Comment optimiser la réalisation des squats
Notre corps est parfaitement capable d'exécuter un squat profond à la perfection, mais au fil des ans, de nombreuses personnes perdent cette capacité en raison d'un mode de vie sédentaire.
Ce mouvement peut être récupéré en travaillant la posture et la souplesse. Ci-dessous, vous trouverez quelques conseils pour descendre plus bas et travailler plus intensément en réalisant des squats.
Poitrine haute et dos droit
Il est très courant d'abaisser le regard et de plier le dos pendant la descente et l'ascension. De l'extérieur, on a l'impression que la partie supérieure du dos s'effondre sous le poids de la barre et que les jambes ne sont pas assez fortes pour terminer le mouvement.
Ceci est causé par un manque de stabilité de notre centre de gravité. Pendant l'accroupissement, les muscles qui entourent notre colonne vertébrale doivent travailler de façon coordonnée pour la maintenir stable sous les forces de compression que la barre produit.
La meilleure façon de corriger cela est d'apprendre lever le regard, de sortir la poitrine pour que l'abdomen soit activé par une respiration correcte et d’effectuer ce qu'on appelle « Bracing ». Le bracing consiste en une sollicitation de l'ensemble de la musculature abdominale provoquant une augmentation de la rigidité et de la stabilité du torse due à une augmentation de la pression intra-abdominale.
La sensation que nous devons rechercher lorsque nous effectuons le bracing est de sentir que nous prenons l'air vers notre nombril et de là nous essayons de l'étendre vers l'extérieur et dans toutes les directions. Cette bande d'air nous aidera à garder la colonne vertébrale stable et nous permettra non seulement d'aller plus loin, mais aussi d'améliorer notre performance et d'éviter les blessures au niveau des lombaires.
Mobilité des chevilles
La mobilité réduite de l'articulation de la cheville est souvent la cause la plus fréquente de la difficulté à s'accroupir profondément. Le manque de mobilité dans cette articulation empêche le tibia de se déplacer au-dessus du pied, c'est-à-dire que les genoux s'étendent au-delà de la pointe des orteils. Si nous n'y arrivons pas, notre squat ne sera pas profond.
Si le problème se trouve dans les tissus mous, nous pouvons le traiter et obtenir une mobilité aiguë en utilisant des techniques de roulage de mousse. L'un des moyens les plus faciles et les plus accessibles d'améliorer les restrictions de mouvement des articulations est la mobilisation à l'aide d'une bande élastique. Il s'agit de créer un vecteur de force avec la bande comme distraction tout en essayant de déplacer l'articulation dans la direction opposée.
Dans le cas de la cheville, nous devons placer l'anneau sur l'os de l'astragale pour qu'il le tire vers l'arrière et vers le bas, afin de faciliter le glissement du reste des os de l'articulation.
Mobilité des hanches
Le travail de mobilité est obligatoire chez toute personne, mais surtout chez celles qui, par nature, ont des dispositions anatomiques spéciales sur leurs hanches. L'un des problèmes les plus récurrents est la longueur du fémur et son articulation dans la hanche. La tête du fémur peut être articulée avec différents degrés d'inclinaison, ce qui facilite ou entrave la mobilité dans cette articulation. Si nous avons des problèmes semblables à ceux mentionnés dans la section sur la mobilité de la cheville, nous pouvons de nouveau recourir à la mobilisation avec les bandes.
Dans ce cas, nous appliquons le même principe de distraction articulaire avec une bande. L'objectif est de faire reculer la tête du fémur grâce à l'anneau pendant que nous essayons de nous déplacer dans la direction opposée.
Comme nous l'avons également mentionné à la cheville, le roulement et l'étirement de la mousse sont également des outils importants à prendre en compte, surtout à court terme et lors de l'échauffement avant l'entraînement.
